厨博士小吃培训

立冬进补怕油腻？试试这锅"伪烤鱼"！用平底锅+锡纸模拟炭烤香气，全程只加1勺油，鱼肉铺在洋葱金针菇上焖熟，吸饱酱汁的蔬菜比肉还鲜。特别适合突然降温的天气，热乎乎一锅端，连洗碗都省了～

主料：海鲈鱼

辅料：香菇、西兰花、红椒、豆腐、黄豆芽、青笋、芝麻、孜然粉

做法：

1、海鲈鱼处理干净，两边划上花刀，用少量的盐、白胡椒和料酒腌制10分钟

2、热锅加普通食用油少量，煸炒剁碎的豆瓣酱

3、煸炒出红油，锅里继续放入：姜末、蒜末、小米辣，加第一次料酒、适量生抽

4、炒出香味后放入洋葱末、小葱末、香菜末继续翻炒，第二次倒入半斤料酒，把配料炒熟倒入开水，煮开放置一边备用。

5、取一张铝箔纸，刷上油，铺上洋葱丝，把腌制好的鲈鱼放在洋葱丝上。

6、盖上另一张铝箔纸，四周卷边封好，放入平底锅。开中火加热烤10分钟关火。

7、打开封好的铝箔纸，把已经烤好的鱼倒入料汤中，加入辅料，撒入少量白胡椒粉即可边煮边吃了。

8、蘸料：芝麻炒香碾碎，加入孜然粉拌匀。

营养搭配：

特点一：材料包含：动物蛋白（海鲈鱼）、植物蛋白（豆腐）菌藻类（香菇）茄果、瓜菜类（红椒、小米椒）葱蒜类（洋葱、小葱、大蒜）鲜豆类（黄豆芽）嫩茎、叶、花菜类（西兰花、青笋、香菜）薯蓣类（姜）坚果、种子类（芝麻）

特点二：色彩搭配：白色、红色、黄色、绿色、黑色食物，取中医五色养五脏之意，同时不同颜色的食物所含营养物质不同。

操作点：

1、不接触明火，不产生有害致癌物质。

2、与传统烤鱼相比，用油量极少，只煸炒底料用油

3、一鱼两吃，即可直接食用，也可蘸芝麻孜然干料食用。

制作注意事项：

1、炒料时要分两次加料酒，第一次如果加太多料酒，油煸炒过程中容易着火，注意安全

2、上下铝箔纸要封紧，不要漏气，但也不要贴着鱼，最好有一定的空间，这样能在铝箔纸里形成热循环，鱼熟的更快。